L’importance des protéines pour les coureurs : que dit la science ?
La question de l’apport en protéines pour les coureurs à pied, qu’ils soient amateurs ou de haut niveau, est cruciale pour optimiser leurs performances et leur récupération.
Que ce soit pour le running, le trail running ou l’ultra trail, la consommation de protéines joue un rôle essentiel dans la prévention de la fonte musculaire, la réparation des muscle damage et le maintien du glycogène.Les études scientifiques montrent que les besoins protéiques varient selon la distance parcourue et l’intensité de l’effort. 
Pour les coureurs de longue distance et les traileurs, un apport quotidien de 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé. Cet apport peut être obtenu par une alimentation riche en protéines, complétée si nécessaire par des protéines en poudre comme la whey protein ou l’isolat de protéines.La whey, issue du petit lait lors de la fabrication du fromage, est particulièrement intéressante pour les sportifs grâce à sa rapide assimilation et sa richesse en acides aminés essentiels (BCAA).
Elle peut être consommée sous forme d’isolat, plus concentrée en protéines, ou de concentré, moins coûteux mais contenant plus de lactose. La prise de whey est particulièrement bénéfique en post effort pour favoriser la récupération et la synthèse protéique.
Cependant, il est important de noter que les protéines d’origine animale ne sont pas la seule option.
Des alternatives végétales comme la protéine de riz ou de pois existent pour les sportifs suivant un régime végétarien ou végétalien. L’essentiel est de maintenir un apport protéique suffisant pour répondre aux besoins accrus liés à la pratique intensive de la course à pied.
Cet article explore en détail les besoins en protéines des coureurs selon les distances parcourues, les différentes sources de protéines disponibles, leur timing de consommation optimal, ainsi que les effets sur la performance et la récupération. Il s’appuie sur les dernières recherches scientifiques pour fournir des conseils pratiques aux coureurs de tous niveaux souhaitant optimiser leur alimentation protéinée.
Besoins protéiques selon la distance de course
| Distance de course | Apport protéique recommandé (g/kg/jour) |
|---|---|
| Courte (jusqu’à 5 km) | 1,2 – 1,4 |
| Moyenne (5 km – semi-marathon) | 1,4 – 1,6 |
| Longue (marathon et ultra) | 1,6 – 2,0 |
Courses de courte distance (jusqu’à 5 km)
Pour les sprints et les courses de courte distance, les besoins en protéines sont relativement modérés. Les coureurs de ces distances devraient viser un apport quotidien de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel. Cet apport permet de maintenir la masse musculaire et de favoriser la récupération après des séances d’entraînement intenses.
Courses de moyenne distance (5 km à semi-marathon)
Les coureurs de moyenne distance ont des besoins protéiques légèrement plus élevés en raison de l’augmentation du volume d’entraînement et de l’intensité des efforts. Un apport quotidien de 1,4 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé pour ces athlètes. Cet apport aide à maintenir l’équilibre azoté et à soutenir la récupération musculaire.
Courses de longue distance (marathon et ultra-marathon)
Les coureurs de longue distance ont les besoins protéiques les plus élevés parmi les coureurs. Des études ont montré qu’un apport quotidien de 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel est nécessaire pour ces athlètes. Cet apport plus important est justifié par l’augmentation du catabolisme protéique pendant les longues séances d’entraînement et les courses d’endurance.
Timing de l’apport protéique
Le moment de la consommation des protéines est tout aussi important que la quantité consommée. Plusieurs études ont mis en évidence l’importance de répartir l’apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
| Moment | Quantité recommandée | Objectif |
|---|---|---|
| Avant l’effort | 20-30g, 2-3h avant | Prévenir le catabolisme musculaire |
| Pendant l’effort (>2-3h) | 5-10g par heure | Réduire la dégradation musculaire |
| Après l’effort | 20-25g dans les 30 min | Maximiser la synthèse protéique |
Avant l’effort
Une consommation de protéines avant l’effort peut aider à prévenir le catabolisme musculaire pendant l’exercice. Un repas contenant 20 à 30 g de protéines, consommé 2 à 3 heures avant la course, peut être bénéfique pour les performances d’endurance.
Pendant l’effort
Pour les courses de longue durée (plus de 2-3 heures), l’ajout de petites quantités de protéines (5 à 10 g par heure) aux boissons d’hydratation peut aider à réduire la dégradation musculaire et à améliorer la récupération post-effort.
Après l’effort
La période post-effort est cruciale pour la récupération et l’adaptation musculaire. Une consommation de 20 à 25 g de protéines de haute qualité dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort peut maximiser la synthèse des protéines musculaires et accélérer la récupération.
Qualité des protéines
La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont généralement considérées comme de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales.
Cependant, une combinaison judicieuse de protéines végétales peut également fournir tous les acides aminés nécessaires.
Sources de protéines animales de haute qualité :
- Viande maigre
- Poisson
- Œufs
- Produits laitiers
Voyons certaines sources communes :
Protéines de lactosérum (whey)
Les protéines de lactosérum sont particulièrement efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires en raison de leur teneur élevée en leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans ce processus.
Caséine
La caséine, une autre protéine du lait, a une digestion plus lente que le lactosérum. Elle est particulièrement utile pour fournir un apport continu en acides aminés pendant la nuit ou entre les repas.
Protéines végétales
Bien que généralement moins complètes que les protéines animales, les protéines végétales peuvent être combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels. Le soja, le quinoa et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales pour les coureurs.
En résumé :
| Type de protéine | Caractéristiques | Utilisation recommandée |
|---|---|---|
| Whey (lactosérum) | Absorption rapide, riche en leucine | Post-effort, stimulation rapide de la synthèse protéique |
| Caséine | Digestion lente | Entre les repas, avant le coucher |
| Protéines végétales | Moins complètes individuellement | Combiner différentes sources pour un profil complet |
Quelle whey choisir en course à pied ?
Pour choisir la whey la plus adaptée à la course à pied, plusieurs facteurs sont à prendre en compte :
- Type de whey :La whey isolate est généralement recommandée pour les coureurs car elle contient un pourcentage plus élevé de protéines (90% ou plus), est plus rapidement assimilée et contient moins de lactose et de graisses, la rendant plus digeste.
- Timing de consommation : La prise de whey est particulièrement bénéfique en post-effort, avec une consommation de 20 à 25g de protéines de haute qualité dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort.
- Qualité et pureté : Il est crucial de choisir une whey de haute qualité, sans additifs artificiels ou sucres ajoutés, et testée par des tiers pour garantir sa pureté et son efficacité.
- Goût et praticité : Une whey au goût agréable et qui se dissout facilement favorise une consommation régulière. À cet égard, la whey vanille de Protéalpes se démarque particulièrement par sa saveur naturelle et sa texture onctueuse.
- Besoins individuels : Les besoins en protéines varient selon la distance parcourue et l’intensité de l’entraînement. Pour les coureurs de longue distance, un apport quotidien de 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé.
En tenant compte de tous ces critères, il est important de choisir une whey qui répond le mieux à vos besoins spécifiques en tant que coureur, tout en offrant un bon équilibre entre qualité nutritionnelle, digestibilité et goût.
Effets de l’apport protéique sur la performance en course
Plusieurs études ont examiné l’impact de l’apport protéique sur les performances en course à pied. Voici un résumé des principales conclusions :
Amélioration de la récupération
Une étude menée sur des coureurs de marathon a montré qu’un apport protéique adéquat (1,6 g/kg/jour) pendant la période d’entraînement améliorait significativement la récupération musculaire et réduisait les marqueurs de dommages musculaires après la course.
Maintien de la masse musculaire
Une recherche sur des coureurs d’ultra-marathon a révélé qu’un apport protéique élevé (2,0 g/kg/jour) pendant l’entraînement et la course aidait à maintenir la masse musculaire, même lors d’efforts prolongés et intenses.
Amélioration de l’endurance
Une étude sur des coureurs de moyenne distance a montré qu’une supplémentation en protéines (1,5 g/kg/jour) améliorait l’endurance et réduisait la fatigue lors de courses répétées de 5 km.
Réduction de l’inflammation
Des recherches ont indiqué qu’un apport protéique adéquat pouvait aider à réduire l’inflammation post-effort chez les coureurs. Une étude a montré que les coureurs consommant 1,8 g/kg/jour de protéines avaient des niveaux plus bas de marqueurs inflammatoires après une course de 10 km par rapport à ceux consommant moins de protéines.
Considérations particulières
Coureurs végétariens et végétaliens
Les coureurs suivant un régime végétarien ou végétalien doivent porter une attention particulière à leur apport protéique. Ils peuvent avoir besoin d’augmenter légèrement leur consommation totale de protéines (10-15% de plus) pour compenser la digestibilité et la qualité légèrement inférieures des protéines végétales.
En bref, nos 4 conseils pour les coureurs végétariens/végétaliens :
- Augmenter l’apport protéique total de 10-15%
- Combiner différentes sources de protéines végétales
- Considérer la supplémentation en vitamine B12
- Porter attention à l’apport en fer et en zinc
Coureurs âgés
Les coureurs plus âgés (plus de 50 ans) peuvent avoir besoin d’un apport protéique plus élevé pour contrer la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge). Des études suggèrent qu’un apport de 1,6 à 2,0 g/kg/jour peut être bénéfique pour cette population.
Coureurs en perte de poids
Les coureurs cherchant à perdre du poids tout en maintenant leurs performances devraient maintenir un apport protéique élevé (1,6-2,0 g/kg/jour) pour préserver leur masse musculaire pendant la restriction calorique.
Risques d’un apport protéique excessif
Bien que les protéines soient essentielles pour les coureurs, un apport excessif peut avoir des effets négatifs :
- Surcharge rénale : Un apport très élevé en protéines peut augmenter la charge de travail des reins, bien que cela soit principalement préoccupant pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants.
- Déshydratation : Une consommation excessive de protéines peut augmenter les besoins en eau du corps, ce qui peut être problématique pour les coureurs de longue distance.
- Déplacement d’autres nutriments : Une focalisation excessive sur les protéines peut conduire à négliger d’autres nutriments importants, comme les glucides, essentiels pour la performance en endurance.
| Risque | Description | Précaution |
|---|---|---|
| Surcharge rénale | Augmentation de la charge de travail des reins | Surveiller la fonction rénale, surtout si antécédents |
| Déshydratation | Augmentation des besoins en eau | Assurer une hydratation adéquate |
| Déplacement d’autres nutriments | Négligence des glucides essentiels | Maintenir une alimentation équilibrée |
Conclusion
L’apport en protéines joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des coureurs, quelle que soit la distance parcourue. Les besoins varient selon la distance de course, allant de 1,2 à 2,0 g/kg/jour, avec les coureurs de longue distance nécessitant les apports les plus élevés.
La qualité des protéines, le timing de la consommation et les considérations individuelles sont également des facteurs importants à prendre en compte.Les études scientifiques soulignent l’importance d’un apport protéique adéquat pour améliorer la récupération, maintenir la masse musculaire, augmenter l’endurance et réduire l’inflammation chez les coureurs.
Cependant, il est crucial de trouver un équilibre et d’éviter une consommation excessive de protéines, qui pourrait avoir des effets négatifs sur la santé et la performance.
Les coureurs devraient travailler avec des professionnels de la nutrition sportive pour développer des stratégies d’apport protéique personnalisées, prenant en compte leurs objectifs spécifiques, leur niveau d’entraînement et leurs préférences alimentaires.
Une approche équilibrée, combinant un apport protéique adéquat avec une alimentation globale adaptée aux besoins énergétiques et nutritionnels du coureur, reste la clé pour optimiser les performances en course à pied et maintenir une bonne santé à long terme.
Sources
- Arifin, M. R., et al. (2023). The Contribution of Protein Intake and Training Frequency to Cardiovascular Endurance of Kendari Rowing Athletes. Semantic Scholar.
- Talbott, T. (2021). An Engineering Perspective on the Bacterial Flagellum: Part 1 – Constructive View. Semantic Scholar.
- Korir, D., et al. (2022). Effects of replacing Brachiaria hay with either Desmodium intortum or dairy concentrate on animal performance and enteric methane emissions of low-yielding dairy cows. Semantic Scholar.
- Kiesswetter, E., et al. (2023). Exploring Oral Function, Protein Intake, and Risk of Sarcopenia: A Scoping Review. PubMed Central.
- Fatima, S., et al. (2023). A systematic assessment and meta-analysis of machine learning methods for predicting and Classifying severe Long Term kidney disease. Semantic Scholar.
- Poulios, A., et al. (2018). Post-Game High Protein Intake May Improve Recovery of Football-Specific Performance during a Congested Game Fixture: Results from the PRO-FOOTBALL Study. PubMed Central.
- Tagawa, R., et al. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. PubMed Central.
- Butterworth, M., et al. (2022). The Acute Effects of Breakfast Drinks with Varying Protein and Energy Contents on Appetite and Free-Living Energy Intake in UK Older Adults. PubMed Central.
Voici un récapitulatif sous forme de tableau des sources mentionnées, avec leur sujet, leur protocole et leurs conclusions :
| Source | Sujet | Protocole | Conclusions |
|---|---|---|---|
| Arifin et al. (2023) | Contribution de l’apport protéique et de la fréquence d’entraînement à l’endurance cardiovasculaire des rameurs | Non spécifié dans l’extrait | Non spécifié dans l’extrait |
| Talbott (2021) | Perspective d’ingénierie sur le flagelle bactérien | Étude théorique | Non spécifié dans l’extrait |
| Korir et al. (2022) | Effets du remplacement du foin de Brachiaria par Desmodium intortum ou concentré laitier sur les performances animales et les émissions de méthane | Étude comparative sur des vaches laitières | Non spécifié dans l’extrait |
| Kiesswetter et al. (2023) | Fonction orale, apport protéique et risque de sarcopénie | Revue de la littérature | Non spécifié dans l’extrait |
| Fatima et al. (2023) | Méthodes d’apprentissage automatique pour prédire et classifier les maladies rénales chroniques sévères | Évaluation systématique et méta-analyse | Non spécifié dans l’extrait |
| Poulios et al. (2018) | Effets d’un apport élevé en protéines post-match sur la récupération des performances spécifiques au football | Étude PRO-FOOTBALL | Un apport élevé en protéines post-match peut améliorer la récupération des performances spécifiques au football |
| Tagawa et al. (2022) | Apport protéique pour soutenir la masse musculaire et la fonction chez les adultes en bonne santé | Revue systématique et méta-analyse | L’apport protéique soutient la masse et la fonction musculaires chez les adultes en bonne santé |
| Butterworth et al. (2022) | Effets de boissons de petit-déjeuner avec différentes teneurs en protéines et en énergie sur l’appétit et l’apport énergétique | Étude sur des adultes âgés au Royaume-Uni | Les boissons de petit-déjeuner à teneur variable en protéines et en énergie ont des effets sur l’appétit et l’apport énergétique |
Note : Pour certaines études, les détails spécifiques du protocole et des conclusions ne sont pas fournis dans l’extrait donné.